tiistai 16. heinäkuuta 2013

Pitkä lenkki

Kävin tänään juoksemassa lenkin, jota isäni käytti paljon 90-luvulla, kun hän valmistautui Suomi juoksee -tapahtumaan. Hän oli joskus autolla mitannut lenkin pituudeksi 14 km, mutta Polarin gps antoi sille mittaa 15,9 km. Aikaa minulla meni 1:55. Juoksu oli koko lenkin ajan mukavaa, eikä missään kohdassa tullut tunnetta, etten olisi jaksanut. Olisin siis hyvin voinut puristaa tuosta ajasta jonkin verran pois. Reippaat 5 km lisää antaisi jo puolimaratonin. Minulla on ollut vielä vahvistamattomana tavoitteena juosta lokakuussa puolimaraton aikaan 2:15, mutta jos kunto tästä vielä nousee ja tuntuu hyvältä, niin yritän alittaa 2 tuntia. Tällä hetkellä minusta tuntuu, että se on hyvin mahdollista. Olemme Jarnon kanssa alkaneet miettiä treenin muuttamista, kun lokakuu lähestyy. Tähän mennessä olen juossut sekä peruskestävyys- että vauhtikestävyyslenkkejä. Painopiste siirtynee lähiaikoina vauhtikestävyyspuolelle, jotta saan juoksukuntoa puolimaratonille. Ruokavalioonkin pitäisi kiinnittää huomiota. Minulla on vieläkin reippaasti ylipainoa, ja jos saisin esimerkiksi 10 kg pois, jo se yksinään vaikuttaisi juoksuvauhtiin. Juoksuindeksiksi tuli tänään 44. Se on keikkunut pääasiassa välillä 40-43, eli siinä ei ole hirveästi tapahtunut muutosta. Ehkä vauhtikestävyyslenkkien lisääminen tuo parannusta siihenkin. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=cc0edf952eccc625f15bc93f991ff530

tiistai 4. kesäkuuta 2013

Viiniä Wienissä

Tulin eilen messumatkalle Wieniin. En olekaan tässä kaupungissa, tai edes Itävallassa, käynytkään. Illalla kävin kolleegojen kanssa hotellin respan suosittelemassa ravintolassa Zur Alten Kaisermühle. Totesimme porukalla, että suositus osui kohdalleen. Tunnelma oli mukava ja leppoisa, henkilökunta asiansa osaavaa ja ruoka hyvää. Minä valitsin originaalin wieninleikkeen, kuinkas muutenkaan. Kyytipojaksi otin talon punaviinin. Leike oli vasikasta, eli ei porsaasta, kuten se yleensä Suomessakin on. Oli hyvää ja mureaa. Aamulla kävin juoksemassa saunalenkin, kuten Jarno sitä nimittää. Kyseessä on siis kevyt lenkki, jonka alussa ja lopussa on hieman lämmittelyä ja jäähdyttelyä. Reitti kulki Kaiserwasserin rantoja pitkin. Kun lähdin hotellilta, jouduin juoksemaan jonkin matkaa vilkkaan kadun vartta, mutta rantareitti kevyen liikenteen väylää pitkin oli hauska. Muuten juoksuohjelma on nyt suhteellisen vakiintunut. Teimme Jarnon kanssa pari viikkoa sitten ohjelman 12 viikoksi, joten tällä mennään elokuun puoliväliin. 3.8. on kotikylämme Lappilan viestimaratooni. Olemme jo suunnitelleet, että osallistumme siihen jollain porukalla.

keskiviikko 22. toukokuuta 2013

Kevyt viikko

Viime viikko oli niin sanottu kevyt viikko. Pitkää lenkkiä ei ollut, vaan peruskestävyyslenkkikin oli vain puoli tuntia. Torstaina oli kuitenkin vauhtikestävyyslenkki, eli vedin 20 minuuttia suhteellisen kovalla sykkeellä. Pikkulikka (5 v tyttäremme) on nyt oppinut kunnolla ajamaan polkupyörällä, joten olen ottanut hänet pari kertaa lenkille mukaan. Tuo vauhtikestävyyslenkki oli hänelle kuitenkin hiukan liikaa, eli valitettavasti hän ei pysynyt vielä pyörällään mukana. No, seuraavalla kerralla ehkä jo pysyy, kun tuo kehitys tuntuu olevan aika huimaa :) Tämän viikon alussa olin työmatkalla Oulussa, joten juoksin maanantain saunalenkin siellä. Tulee vähän vaihtelua maisemiin, mikä on ihan kivaa. Osa tuosta Oulun lenkistä meni Hupisaaressa, joka näytti ihan kivalta, pieneltä ulkoilusaarelta Oulun keskustan tuntumassa.

lauantai 11. toukokuuta 2013

Vaihtelevuutta harjoituksiin

Yksi tärkeä asia tällaisessa harjoittelussa on tietenkin motivaatio. Meistä jokainen varmaan motivoi itseään omalla tavallaan. Minullakin on useita tapoja, ja niistä yksi on vaihtelevuus. Peruskestävyyttä haettaessa pitäisi tehdä pitkiä lenkkejä matalahkolla sykkeellä. Siinä on huonona puolena se, että pitkän päälle tuollainen hidas junnaaminen voi olla tylsää. Lisäksi tuloksia voi olla vaikea huomata, vaikka niitä tuolla menetelmälläkin syntyy. Tämän vuoksi Jarno on pitänyt huolta siitä, että harjoituksissani on vaihtelevuutta. Teen pitkän lenkin kerran viikossa. Sen lisäksi viikossa on kaksi harjoitusta, joista toinen on ollut parin viikon ajan ns. saunalenkki. Se on lenkki, jonka aikana ei liian tarkasti saa seurata sykettä, vaan juoksun pitää olla rentoa ja hauskaa. Lenkin kesto on puoli tuntia, jona aikana tulee mukavasti hiki pintaan ja jonka jälkeen on mukava mennä saunaan. Saunalenkistä olkoon esimerkkinä 10.5. juoksemani lenkki. Viime keskiviikkona tein ensimmäisen kunnollisen vauhtikestävyysharjoituksen. Vedot olivat 1 kilometrin mittaisia, ja niiden välissä oli vastaavan mittainen palautumisjakso. Yllä puhuin tuloksista, ja yksi tulos näkyy tässä VK-harjoituksessa. Vedon jälkeen syke palautuu huomattavasti nopeammin kuin mitä se teki silloin, kun Jarnon kanssa aloitimme tämän yhteistyömme. Kun pari kuukautta sitten nostin sykkeeni 170:n tienoille, meni pitkä minuuttia ennen kuin se palautui esimerkiksi alle 130:een. Nyt palautuminen tapahtuu parissa minuutissa, eikä henkeä tarvitse haukkoa samalla tavalla kuin aikaisemmin. Tämäkin on yksi motivaation lisääjä.

sunnuntai 28. huhtikuuta 2013

Lämmittelykauden loppu

Eilen kävin viimeisen 4-viikkoiseen lämmitelykauteen kuuluvan lenkin. Tämän neljän viikon aikana olen lisännyt joka lenkillä juoksun osuutta siten, että elimistöni sopeutuu juoksuun. Jarno tekee minulle nyt varsinaisen harjoitteluohjelman, joka tähtää lokakuun puolimaratoniin. On ollut puhetta, että treeneissä vaihtelevat peruskunto- ja juoksukestävyysharjoitukset sopivasti. Näin treeneissä on vaihtelua, joka pitää mielenkiinnon yllä. Alla on linkit kolmeen viimeisimpään harjoitukseeni. Yhden alussa sykemittari ei toiminut kunnolla, joten se näytti omituisia lukemia. Sen harjoituksen juoksuindeksiksi tuli vain 27. Muuten juoksuindeksi on tässä parin viikon aikana noussut 33:sta 39:ään. Tämä lämmittelyjakso on tuntunut kevyeltä. Jarno on varoitellut moneen kertaan harjoittelemasta liian kovaa. Minulla on koko ajan ollut tunne, että syke nousee korkeammalle kuin omat tuntemukseni antavat ymmärtää. Toisin sanoen juoksu on ollut minusta ihan kevyttä ja mukavaa, mutta siitä huolimatta syke on ollut kohtuullisen korkealla, yli 150:ssä. Toisaalta Jarnollahan on ammattilaisena kokemusta, joten olen noudattanut hänen neuvojaan ja pitänyt harjoituksen riittävän kevyenä. Varsinkin tässä alussa on vaara venähdyksistä tai nivelten vaurioista, kun elimistö ei ole vielä tottunut juoksuun. 22.4.2013 25.4.2013 27.4.2013

sunnuntai 21. huhtikuuta 2013

Välineurheilua

Viikolla sain uuden sykemittarini, Polar RC3 GPS:n. Eilen kauppareissulla mukaan tarttuivat uudet juoksukengät. Olimme ostamassa tytölle haalaria, ja vaimo katseli itselleen samalla uusia kenkiä. Aikaa tappaakseni minä harhailin poistopöydälle, ja siellähän oli ihan pätevät kengät tarjouksessa. Ovat viime vuoden muotia, mutta jospa minä jotenkin sen kestän. Vanhat kenkäni eivät varsinaisesti olleet juoksukengät, joten uudet olivat sikäli tarpeen. Kokeilin niitä eilen, ja juoksu niillä on pehmeämpää kuin vanhoilla. Juoksen pääasiassa asfaltilla, joten uskon että ne olivat ihan järkiostos.

Eilinen lenkki oli vähän vaikea. Suoritin edellisenä päivänä Jarnon tekemän lihaskunto-ohjelman kotiin, ja sen jäljiltä jalat olivat vähän kipeät. Tämä näkyi sykkeessä, joka ei millään tahtonut pysyä rajoissa, vaan nousi väkisin liian korkealle. Keskisykkeeksi jäi 140, joka on yläkanttiin.

Sykemittari ja polarpersonaltrainer.com-sivusta laskee mm. juoksuindeksin sykkeen ja juoksunopeuden perusteella. Minun eilisen lenkin perusteella se on 33, joka tarkoittaa "huono". Saa nähdä, miten se tuosta lähtee nousemaan. Yritin tehdä heti mittarin saatuani Polarin kuntotestin (OwnIndex, jonka pitäisi olla vertailukelpoinen VO2max-indeksin kanssa). Testi tehdään levossa, ja sen aikana mittari mittaa sykevälivaihtelua ja sen perusteella arvioi hapenottokyvyn. Minulla on sykkeessä sellainen ominaisuus, että lähellä leposykettä ollessaan sydämeni jättää lyöntejä välistä. Ilmeisesti tämän vuoksi kuntotesti epäonnistuu. Tänään tein kuntotestin siten, että liikuin sen aikana kevyesti, jolloin syke oli 110-120. Testi meni loppuun onnistuneesti ja antoi tulokseksi 32. Sitä en tiedä, että kuinka oikein tuo on.
 
Harjoitustulos 20.04.2013 13:42

keskiviikko 17. huhtikuuta 2013

Samaa reittiä...

Tänään kävin heittämässä jo aika tutuksi tulleen lenkin. Ainakaan vielä ei puuduta juosta samaa tietä edestakaisin, mutta saa nähdä, onko syksyllä jo leipiintynyt olo. Kunhan tässä matkat pitenevät, niin ehkä sitten alan katsomaan jotain sopivaa lenkkiä, jota voisi juosta. Juoksu meni tänään ihan hyvin. Lopussa vedin taas kaksi reippaampaa vetoa Jarnon ohjeiden mukaan. Jälkimmäisen lopussa alkoi tuntumaan hiukan raskaalta, mutta siitä huolimatta syke nousi maksimissaankin vain 166:een. Olen toistaiseksi lainannut vaimon sykemittaria ja käyttänyt vanhaa sykevyötä. Odotankin uutta sykemittaria, jonka pitäisi tässä piakkoin tulla. Pääsee samalla eroon puhelimen kantamisesta, kun tuossa uudessa mittarissa on gps mukana. Tämä se on viihde-elektroniikka parhaimmillaan.

maanantai 15. huhtikuuta 2013

Jarnon kanssa lenkillä

Eilen alkoi 3. viikko, mikä tarkoitti sitä, että yhtenäinen juoksuosuus treenissä kasvoi 2*8 minuuttiin. Jarno lähti mukaan, koska hän halusi nähdä, miten juoksu minulla sujuu. Mielestäni se sujui ihan hyvin. Syke pysyi suurimman osan ajasta alle 140:n, mutta nousi kuitenkin loppua kohden hiukan. Tälläkin viikolla lenkin lopussa on 2 nopeampaa vetoa. Niissä tämä parin viikon kuntoiluni vaikutus näkyy parhaiten. Vielä kaksi viikkoa sitten reippaammassa juoksussa sykkeeni nousi noin 175:een, mutta nyt se pysyy tasamaalla noin 160:ssa. Vedon tarkoitus on valmistella elimistöäni lönkyttelyä nopeampaan juoksuun, mutta onhan tällä motivoivakin vaikutus. On mukava nähdä tuloksia näin pian kuntoilun aloittamisesta. Toistaiseksi kuljetan vielä puhelinta mukana ja tallennan lenkit Sports Trackeriin. Kunhan saan uuden Polarin, alan käyttämään Polarin polarpersonaltrainer.com-sivustoa. En vielä tiedä, saako sillä jaettua treenit samalla tavalla kuin Sports Trackerilla. Pitää jossain vaiheessa perehtyä.

lauantai 13. huhtikuuta 2013

Tästä se lähtee

Ikää 41 vuotta, pituutta 183 cm ja painoa 102 kg. Viimeinen luku on oikeastaan aika surullinen. Olen monta vuotta optimistisesti ajatellut, että tekemällä järkeviä valintoja joka päivä pidän kuntoni korkealla ja painoni kurissa. Tämä tarkoittaisi terveellistä elämää. Valitettavasti olen mukavuuteen taipuvainen, joten kaikki hyvät ajatukset unohtuvat, kun lysähdän sohvalle ja pistän TV:n päälle, tai käynnistän tietokoneen ja surffaan jonnekin netin syövereihin.

Hyvinvointitiimin Jarnon kanssa päätin lopulta ottaa itseäni niskasta kiinni ja pistää itseni jonkinlaiseen kuosiin. Kokemuksesta tiedän, että jollakin minun on itseäni motivoitava, joten päätin pistää tavoitteen: juoksen maratonin. Jarnon kanssa päätimme, että ensimmäinen välietappi on Vantaan maratonissa juostava puolimaraton. Siihen on aikaa reipas puoli vuotta, joten sitä varten tehtävä kunto-ohjelma on sellainen, johon löydän varmasti aikaa.

Tähän mennessä tapahtunut: Kävimme 30.3. Jarnon kanssa yhteisellä lenkillä, jonka aikana hän kartoitti tämän hetkisen kuntoni. Sen perusteella hän teki minulle ohjelman, johon sisältyy 3 juoksutreeniä viikossa. Tämän lisäksi pitäisi tehdä lihaskuntotreeni kerran viikossa. Se ei kuitenkaan ole pakollinen, ainakaan tässä vaiheessa. Lähden varovaisesti liikkeelle, jottei vahingossakaan tapahtuisi ylirasittumista tai liian kovan treenin aiheuttamaa kyllästymistä. Koska tunnen suurta viehtymystä elektronisiin laitteisiin ja tilastointiin, otin sykemittarini (Polar M21) ja Sports Trackerin (puhelimena Nokia Lumia 800) mukaan. Toivoin niiden antaman datan motivoivan minua liikkumaan.

Ensimmäinen treenipäivä oli 1.4.2013:

10 min reipasta kävelyä
40 min juoksu-kävelyä: 2 min hölkkää ja 2 min kävelyä syketasolla 130-160 1/min.
Loppuvaiheessa kaksi 1 minuutin reippaampaa vetoa, joiden välissä 3 min palauttelua.

Olen treenannut tuolla samalla tyylillä, eli juoksua ja kävelyä yhdistämällä 3 kertaa viikossa. Treenin kestoa kuitenkin tarkistettiin siten, että alussa on 6 minuuttia lämmittelyä ja sen päälle n. 25 minuuttia juoksu-kävelyä. Ensimmäisen viikon jälkeen Jarno nosti juoksuosuuksien keston 4 minuuttiin. Samalla syke pitäisi kuitenkin pysyä riittävän alhaalla, joten käytännössä joudun ylämäet vielä kävelemään. Huomenna juoksuosuuden pitäisi nousta 8 minuuttiin, mutta juttelen siitä varmaan vielä Jarnon kanssa. Lihastreenejä en ole tehnyt. Ne ovat korvaantuneet tytön kanssa uimahallissa käymisellä. Kunhan tässä kunto nousee jonkin verran, niin enköhän minä jaksa tuohon lihaskuntoonkin pistää paukkuja.